Tot ce trebuie sa stim despre magneziu
Magneziul este un mineral de care organismul are nevoie pentru a functiona corect. Este un cofactor in sute de sisteme enzimatice care regleaza diverse reactii biochimice din organism, inclusiv functia musculara si nervoasa, reglarea tensiunii arteriale si producerea de energie. Contribuie la mentinerea sanatatii oaselor si este necesar pentru sinteza AND-ului.
De cat magneziu avem nevoie?
O femeie adulta are nevoie de aproximativ 310 mg pe zi, iar dupa varsta de 30 de ani, necesarul creste la 320 mg. Femeile insarcinate au nevoie de 40 mg in plus. Barbatii adulti sub 31 de ani au nevoie de 400 mg, iar cei peste aceasta varsta de 420 mg. Necesarul pentru copii este intre 30 si 410 miligrame, in functie de varsta si sex.
Din suplimente nu ar trebui sa avem mai mult de 350 mg, deoarece este probabil sa consumam magneziu din surse alimentare. De exemplu, multe laxative si remedii pentru arsuri la stomac contin, de asemenea, acest mineral.
Deficitul de magneziu
Determinarea deficientei nu este usoara, deoarece nu exista o modalitate simpla de a masura magneziul in organism. Cel mai comun test este analiza sangelui, insa majoritatea magneziului din organism se afla in celule si oase.
In timp, nivelurile scazute de magneziu pot duce la diverse probleme de sanatate, inclusiv diabet de tip 2, hipertensiune arteriala si migrene. Adultii in varsta, alcoolicii si cei cu diabet de tip 2 sau cu probleme digestive sunt mai predispusi la deficienta, fie pentru ca organismul lor elimina prea mult magneziu, fie pentru ca nu absorb suficient din alimentatie.
Excesul de magneziu
Rinichii elimina excesul de magneziu pe care il primim din alimente. Totusi, prea mult magneziu poate provoca crampe sau greata. Acelasi lucru este valabil daca folosim laxative sau antiacide care contin magneziu. La doze foarte mari, magneziul poate provoca probleme grave de sanatate.
Beneficii
Sustine sanatatea cardiovasculara
Magneziul joaca un rol crucial in mentinerea sanatatii inimii. Ajuta la reglarea ritmului cardiac si contribuie la relaxarea vaselor de sange, ceea ce poate reduce riscul de hipertensiune arteriala si a altor afectiuni cardiovasculare.
Imbunatateste sanatatea osoasa
Aproximativ 60% din magneziul din organism este stocat in oase, unde contribuie la densitatea minerala osoasa. Acesta ajuta la absorbtia calciului in oase si dinti, prevenind astfel osteoporoza si fragilitatea osoasa. De asemenea, este implicat in activarea vitaminei D in rinichi, ceea ce este crucial pentru sanatatea oaselor.
Reduce stresul si imbunatateste somnul
Un aport adecvat de magneziu poate ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea calitatii somnului. Magneziul ajuta la reglarea neurotransmitatorilor care induc relaxarea si somnul, precum si la producerea melatoninei in organism.
Combate inflamatia
Are proprietati antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamatiei cronice, care este legata de numeroase boli, inclusiv bolile cardiovasculare si diabetul de tip 2.
Reduce riscul de diabet
Joaca un rol important in reglarea glicemiei. Un nivel adecvat de magneziu poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Principalele surse alimentare de magneziu
- Nuci si seminte. 100 g de seminte de dovleac contin 550 mg de magneziu. Alte surse includ migdalele, semintele de floarea-soarelui, arahide si in.
- Cereale integrale. Nu numai ca au multe fibre, dar sunt bogate si in magneziu. De exemplu, doua felii de paine integrala contin 45 mg de magneziu.
- Avocado ofera, de asemenea, grasimi sanatoase pentru inima, fibre si folat.
- Legume verzi cu frunze – spanacul, varza si kale. Bonus, sunt bogate in calciu, potasiu, fier si vitaminele A, C si K.
- Fasolea. Alte leguminoase bogate in magneziu includ nautul, fasolea alba si lintea. In plus vom obtine o doza suplimentara de fibre, proteine, fier si zinc.
Surse: https://www.webmd.com
